자유수영 장거리 500미터 이상 돌기 위해 점검해야 할 동작 두 가지

500미터가 장거리라고 정의하는지는 모르겠다. 수영 1년차 이하인 분들에겐 500미터는 장거리에 속한다. 이 글은 수영 1년차 전후의 분들을 위한 글이다.

자유형 장거리를 하기 위해 스스로 점검해 봐야 할 것들 두 가지만 소개한다. 사실 이 두 가지가 해결되면 자유수영의 여러 자세가 교정되거나 이미 익힌 상태다.

첫째, 수평뜨기가 가능한가이다. 두 팔과 다리를 펴고 물에 떴을 때 가라 앉지 않고 둥둥 뜰 수 있는 자세를 말한다. 이때 배영 자세나 팔을 아무렇게 놓은 상태가 되면 안된다. 반드시 두 팔은 스타트 자세로 엇갈려 잡고 귀가 닿을 정도로 곧게 편 상태여야 한다.

▲수평뜨기 자세 [이미지=안성환의 수영사랑 블로그]

처음에 수영을 하면 몸에 힘을 빼라고 귀가 닳도록 얘기를 듣지만 뭘 어떻게 빼라는 건지 알지 못한다. 이 수평뜨기가 익숙해지는 순간 이거구나 깨닫게 된다. 신기하게도 몸에 힘이 들어가면 몸이 가라 앉는다. 몸이 물에 뜨지 않으면 체력이 아무리 뛰어나도 장거리 수영을 하지 못한다.

수영은 최대한 수면과 평행하게 가야 하는 운동이기 때문에, 자신의 몸이 자유형 스타트 자세로 시체처럼 뜨는가를 점검해야 한다. 나는 수영장에 가면 제일 먼저 하는 것이 물에 몸을 둥둥 띄우는 일이다. 물에서 무게 중심을 몸에 기억시키기 위함이기도 하고 몸에서 힘을 빼는 이완운동이기도 하다.

수평뜨기하는 방법에 대해 간단히 요령을 설명하면, 우선 팔과 다리를 모은 채 펴고 몸을 엎드리는 자세로 물에 담근다. 이때 고개는 물 속으로 들어가고 허리를 펴면서 엉덩이는 약간 들어올려준다는 느낌으로 자세를 취한다. 이때 하체가 가라 앉으려 하면 머리를 물속으로 더 넣고 엉덩이를 들어 올리며 부력중심을 상체 쪽으로 이동시킨다. 이때 팔과 다리는 계속 펴고 있어야 한다.

수평 유지가 되다가도 다시 가라앉으려고 하면 두 발을 살짝 접영킥을 주면서 다시 몸의 수평을 유지해 준다. 그렇게 25미터 레인을 천천히 떠서 가 본다. 중간에 숨이 차면 섰다가 반복한다.

주의할 것은 접영킥을 할 때 물을 살짝 건드려 찰랑거리는 느낌으로 차 주며 수평을 유지한다(약하게 차서 수평을 잡을 수록 좋다). 그러면서 자신의 몸이 물에서 수평을 유지하는 수평뜨기를 익히도록 연습한다. 이 상태에서 팔만 잡아 당겨 주면 몸이 미끄러지듯 나가게 되는 것이다. 팔 동작은 따로 기회가 되면 설명할 예정이다.

둘째는 자유형 팔동작 마지막 피니시에서 엄지가 허벅지를 치는가이다. 자유형 팔젓기할 때 엄지가 허벅지를 치란 얘기는 수없이 들었을 것이다. 사실 그렇게 하고 싶어도 안돼서 못하는 경우가 많다. 하지만 이것도 계속 머릿속에 염두하고 연습해야 한다. 이게 된다는 건 글라이딩이 된다는 것이고 호흡을 충분히 할 수 있다는 것이다. 글라이딩이 되면 속도도 나오기 시작하고 호흡이 충분히 되면 체력 소모도 적기 때문에 장거리 수영이 가능하게 된다.

▲허벅지를 치고 난 이후 팔 들어올린다@이미지가공 SMD [원본=RENANGYUK.COM]

또, 자유수영 시 호흡을 길게 하는 연습을 하는 것이다. 수영자세에서 호흡을 길게 하는 건 안 좋은 습관이라고 해서 짧게 뱉고 물에 머리를 빨리 담그도록 가르치는데 그건 익숙해진 이후 단계이다. 우선은 호흡을 편하게 해야 장거리 입문이 쉬워진다.

먼저 자유형 팔을 당길 때 팔을 빨리 당기는 것이 아니라 최대한 천천히 길게 당기고 허벅지까지 밀어야 한다. 하지만 그렇게 하고 싶어도 몸이 물에 가라 앉거나 반대쪽 팔이 빨리 와야 중심을 잡는 분들이 많다. 일종의 자신의 자유형 리듬이다. 롤링이 되지 않아서 그렇다. 수평뜨기가 익숙해지면 팔을 천천히 당기고 그 시간 동안 고개를 돌려 호흡을 충분히 할 수 있도록 몸을 돌리는 롤링 연습을 해야 한다. 이 단계가 되지 않는다면 수평뜨기부터 익혀야 한다.

처음 롤링이 되지 않을 경우 천정을 보듯 연습을 하면 도움이 된다. 허벅지는 치라고 해서 탁탁 치는 것이 아니라 스치는 것이다. 팔꺾기를 하기 위해 팔꿈치를 들어 올리는 시점은 허벅지를 스친 이후이다.

수영 초보인 사람들의 특징이 팔이 허벅지까지 가기 전에 이미 들어 올린다는 것이다. 이걸 고치지 않으면 소위 할머니수영에서 머무를 수밖에 없다. 장거리 수영을 하기 위한 점검 두 가지, 수평뜨기와 허벅지 스치며 천정호흡하기(롤링)였다.

글. 미스터본

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이 글을 쓰게 된 이유는 수영을 잘해서가 아니다. 나는 이제 수영을 2년 조금 넘게 하고 있는 마스터 초급반이다. 지금도 그렇지만 단계마다 영법을 배우고 익히는 과정에서 궁금하고 답답한 것이 있었기에, 혹시 나와 같이 방법을 찾아 다니시는 분들에게 조금이나마 도움이 되고자 함이다. 이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성된 것이므로 더 좋은 기술이 있거나 글 내용 중에 실제 이론과 다른 부분이 있으면 언제든지 피드백 환영한다. 나는 마스터반이지만 아직 미흡한 미(未)스터이다. 그래서 필명이 ‘미스터 본’이다.

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